(3) 어깨를 풀어주는 스트레칭 동작-2
최근 10년간 일상생활에서 거북목, 터널증후군, 건초염 등 근골격계 질환을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 2019년 기준으로 국민 3명 중 1명이 이러한 증상으로 병원을 찾은 것으로 나타나기도 했다.
치과위생사 또한 예외는 아니다. 치과위생사는 업무적 특성상 근골격계 질환이 이른바 직업병으로 거론될 정도다. 장시간 서 있는 경우나, 목과 허리를 구부리고 환자를 봐야 하는 일이 잦은 만큼 이러한 통증과 관련 질환의 발병률이 높게 나타나고 있다. 관련 연구에서도 실제 어깨, 목, 다리, 허리 등에서 통증을 호소하는 치과위생사들이 대다수라는 점이 확인되고 있다.
이제는 이러한 근골격계 질환의 예방을 위해 올바른 자세, 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭은 선택이 아닌 필수로 거론된다. 우리 치과위생사들이 보다 건강하게, 작은 습관만으로도 통증을 미연에 방지할 수 있도록, 업무 전, 업무 중, 업무 후 어느 때나 간단하게 따라 할 수 있는 10분 스트레칭 방법을 소개한다. <편집자 주>
동작1
1. 양손의 손가락 깍지를 낀 후, 손바닥을 뒤집어주세요.
2. 손바닥을 뒤집어 앞으로 뻗어주시고, 등을 동그랗게 말아주세요.
3. 명치와 복부를 뒤쪽으로 밀어주는 느낌으로, 이때 시선은 배꼽을 바라봅니다.
4. 10초 유지해주세요.
동작 2
5. 천장 위로 양팔을 쭉 당겨주세요
6. 손가락 깍지를 풀어 양손으로 원을 그리면서 팔을 내려주세요.
7. 위의 연결 동작을 총 3회 반복해주세요.
6. 손가락 깍지를 풀어 양손으로 원을 그리면서 팔을 내려주세요.
7. 위의 연결 동작을 총 3회 반복해주세요.
8. 손바닥이 앞을 바라보게 해주시고, 손가락을 몸통 쪽으로 바라보게 해주세요.
9. 숨을 내쉬면서 손바닥으로 허벅지를 꾹 눌러주시고, 손목과 전완근을 이완시키면서 등은 동그랗게 말아주세요.
10. 10초 유지합니다. (이때 어깨 힘을 풀어주세요.)
11. 등이 원래 위치로 돌아온 뒤, 다시 등을 동그랗게 말아 명치와 복부를 뒤로 밀어주세요. 총 3회 반복합니다.
9. 숨을 내쉬면서 손바닥으로 허벅지를 꾹 눌러주시고, 손목과 전완근을 이완시키면서 등은 동그랗게 말아주세요.
10. 10초 유지합니다. (이때 어깨 힘을 풀어주세요.)
11. 등이 원래 위치로 돌아온 뒤, 다시 등을 동그랗게 말아 명치와 복부를 뒤로 밀어주세요. 총 3회 반복합니다.
동작 4
12. 제 자리로 돌아온 후 손바닥 접기 10회 진행해주세요.
13. 손목을 안쪽, 바깥쪽으로 돌려주세요.
13. 손목을 안쪽, 바깥쪽으로 돌려주세요.
[서서 하는 추가 동작]
동작 1&2
1. 일어나서 가까운 벽을 찾아주세요.
2. 벽에 전완부(아래팔)를 기댄 채 바로 서서 어깨를 앞으로 내밀어 어깨관절의 전방을 스트레칭합니다.
3. 어깨의 외전(外轉) 각도가 늘어남에 따라 팔을 점점 올려서 진행해주세요.
4. 10초 유지, 5초 휴식의 패턴으로, 총 5회 진행해주세요.
5. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
*글 및 설명 : 박진아 치과위생사 / 자문 : 요가문 서울 김혜진 부원장
2. 벽에 전완부(아래팔)를 기댄 채 바로 서서 어깨를 앞으로 내밀어 어깨관절의 전방을 스트레칭합니다.
3. 어깨의 외전(外轉) 각도가 늘어남에 따라 팔을 점점 올려서 진행해주세요.
4. 10초 유지, 5초 휴식의 패턴으로, 총 5회 진행해주세요.
5. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
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