코브라자세 스트레칭 + 거북목 스트레칭
최근 10년간 일상생활에서 거북목, 터널증후군, 건초염 등 근골격계 질환을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 2019년 기준으로 국민 3명 중 1명이 이러한 증상으로 병원을 찾은 것으로 나타나기도 했다.
치과위생사 또한 예외는 아니다. 치과위생사는 업무적 특성상 근골격계 질환이 이른바 직업병으로 거론될 정도다. 장시간 서 있는 경우나, 목과 허리를 구부리고 환자를 봐야 하는 일이 잦은 만큼 이러한 통증과 관련 질환의 발병률이 높게 나타나고 있다. 관련 연구에서도 실제 어깨, 목, 다리, 허리 등에서 통증을 호소하는 치과위생사들이 대다수라는 점이 확인되고 있다.
이제는 이러한 근골격계 질환의 예방을 위해 올바른 자세, 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭은 선택이 아닌 필수로 거론된다. 우리 치과위생사들이 보다 건강하게, 작은 습관만으로도 통증을 미연에 방지할 수 있도록, 업무 전, 업무 중, 업무 후 어느 때나 간단하게 따라 할 수 있는 10분 스트레칭 방법을 소개한다. <편집자 주>
[코브라 스트레칭]
동작 1
1. 배를 대고 엎드려 누워주세요.
2. 양 다리를 모으며 팔은 팔꿈치를 접어 손이 가슴 옆에 위치하도록 해주세요.
동작 2
3. 들이마시는 호흡에 두 손으로 바닥을 밀어내며 상체를 들어 올립니다. 팔꿈치는 살짝 접은 상태로 유지하며 양 발은 어깨만큼 벌려주세요.
4. 이때 허리에 힘을 주며 유지가 아니라, 가슴을 위로 끌어올리는 힘으로 자세를 유지해야 허리에 무리가 가지 않습니다. 10초 유지해 주세요.
동작 3
5. 상체를 다시 내려 가슴이 바닥에 닿고 잠시 휴식합니다.
동작 4
6. 다시 들이마시는 호흡에 두 손으로 바닥을 밀어내며 상체를 들어 올립니다. 이번에는 팔꿈치를 완전히 펴주세요.
7. 허리가 아닌 가슴을 위로 끌어올리는 힘으로 10초 다시 유지합니다.
8. 엎드린 자세로 돌아옵니다.
동작 5
9. 이번에는 엎드린 자세에서 무릎을 꿇어앉은 뒤, 양 팔을 앞으로 뻗어주세요.
10. 시원하게 양 팔과 상체를 바닥으로 눌러주세요.
11. 10초 유지합니다.
[거북목 스트레칭]
동작 1
1. 양반다리를 하고 편안하게 앉아주세요.
2. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤로 넘겨주세요.
3. 양 팔꿈치를 앞으로 모아서 머리를 숙여주세요.
4. 뒤통수는 뒤로 힘을 주며 밀어주고, 양손은 머리를 감싸며 아래로 눌러주세요.
5. 10초씩 3회 진행합니다.
동작 2
6. 서서히 깍지를 풀고 양손은 무릎에 가볍게 올려놓습니다.
7. 정면을 바라봅니다.
8. 크게 심호흡을 3번 합니다. 이때 호흡하는 나의 몸을 관찰하고 인식합니다.
9. 고생 많으셨습니다.^^
*글 및 설명 : 박진아 치과위생사 / 자문 : 요가문 서울 김혜진 부원장
