[정보플러스] 다 함께 10분! 건강을 지키는 간단 10분 스트레칭(12)

예쁜 엉덩이와 허리 근육 강화에 도움이 되는 필라테스 동작

최근 10년간 일상생활에서 거북목, 터널증후군, 건초염 등 근골격계 질환을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 2019년 기준으로 국민 3명 중 1명이 이러한 증상으로 병원을 찾은 것으로 나타나기도 했다.
치과위생사 또한 예외는 아니다. 치과위생사는 업무적 특성상 근골격계 질환이 이른바 직업병으로 거론될 정도다. 장시간 서 있는 경우나, 목과 허리를 구부리고 환자를 봐야 하는 일이 잦은 만큼 이러한 통증과 관련 질환의 발병률이 높게 나타나고 있다. 관련 연구에서도 실제 어깨, 목, 다리, 허리 등에서 통증을 호소하는 치과위생사들이 대다수라는 점이 확인되고 있다.
이제는 이러한 근골격계 질환의 예방을 위해 올바른 자세, 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭은 선택이 아닌 필수로 거론된다. 우리 치과위생사들이 보다 건강하게, 작은 습관만으로도 통증을 미연에 방지할 수 있도록, 업무 전, 업무 중, 업무 후 어느 때나 간단하게 따라 할 수 있는 10분 스트레칭 방법을 소개한다. <편집자 주>

동작 1

1. 천장을 바라보고 바닥에 등을 댄 상태에서 무릎을 세우고 앉아주세요.
2. 양쪽 다리와 발은 골반넓이로 벌려 11자 형태로 만들어줍니다.

동작 2

3. 허리가 바닥에 닿지 않고 꼬리뼈를 바닥으로 눌러 손 하나가 들어갈 정도의 공간을 남겨주세요.

동작 3

4. 어깨가 말리지 않도록 손바닥을 천장을 볼 수 있게 쭉 뻗어 양쪽 엉덩이 옆에 가지런하게 놓습니다.

동작 4

5. 코로 호흡을 마시고 입으로 내쉬는 숨에 배꼽을 등 뒤로 보내는 느낌으로 허리를 바닥에 눌러주면서 꼬리뼈부터 하나씩 엉덩이, 허리, 등 순서로 바닥에서 떼어 천천히 분절하며 올라옵니다.

Tip! 고관절이 일자가 되도록 발바닥 전체가 지면을 누르는 힘과 엉덩이 주변 근육에 지긋이 힘을 주고 호흡을 마신 상태로 3~5초간 유지해줍니다.

동작 5
< 주의사항 > 허리가 과하게 꺾이지 않도록 배꼽은 등 뒤쪽으로 보내는 느낌을 잡고 골반은 천장 방향으로 밀어주는 느낌으로 고관절을 펴주세요.

동작 6

6. 다시 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 목에 가까운 척추부터 목, 등, 허리, 엉덩이의 순서로 천천히 분절하여 바닥으로 내려옵니다. 단, 허리질환이 있는 분들은 분절을 진행하지 않고 엉덩이를 한 번에 올리고 내려주세요.
7. 같은 자세를 10회 반복합니다.

올바른 자세로 꾸준히 해주시면 힙업과 허리 근육 강화에 도움이 되는 ‘힙 브릿지’ 자세입니다. 허리, 엉덩이, 허벅지, 무릎까지 코어와 하체 근육을 전반적으로 모두 사용하기 때문에 허리디스크 예방과 재활에도 많이 사용됩니다. 치과위생사를 위한 필라테스 스트레칭으로 매일 아름답고 건강하세요.

*글 및 설명 : 서혜원 치과위생사 / 자문 : 퀸즈 필라테스

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